¿Cuánta actividad física debe realizar un adulto mayor?
La calidad de vida de las personas se comienza a definir desde la infancia, es importante entender que la vida es un proceso cíclico que a través de los años va presentando cambios que pueden o no ser benéficos en el estado físico de cada persona los cuales dependen según los hábitos y estilo de vida que se experimenten en el proceso de envejecimiento y pueden ser determinantes del tipo de vejez que se tendrá. Tomemos en cuenta que los cambios que se presenten no son justificantes para una inactividad o sedentarismo, únicamente se debe de realizar adaptaciones en la actividad física.
La actividad física (AF) es uno de los principales hábitos que va a determinar en gran medida el estado físico de las personas, así mismo la calidad de vida. La AF presenta grandes beneficios como son la mejora del funcionamiento cardiaco, regula niveles de tensión arterial, disminuye posibilidad de presentar diabetes mellitus tipo 2, mejora el equilibro y disminuye el riesgo de caídas, permiten una mejor calidad de sueño, disminuye problemas de depresión y estimula la cognición, entre otros tantos beneficios, pero ¿Cuánta actividad debemos de realizar en nuestra vejez?
Para responder esta pregunta, es importante considerar el tipo de actividad que debe de realizar cada persona según las enfermedades que presente y base a ello determinar el tiempo estimado, se debe tomar en cuenta que la actividad debe consistir principalmente en ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, balance y flexibilidad.
Los ejercicios aeróbicos, los entendemos como ejercicios regulares, mantenidos en el mismo tiempo, de intensidad regular, como son caminar o andar en bicicleta y son recomendados con una frecuencia de 5 días por semana, con una duración de al menos, 30 y 60 minutos por sesión (en caso de realizar 30 minutos, estos deberán ser a paso vigoroso de lo contrario realizarlo paso medio a moderado) siempre se deberá iniciar de forma progresiva.
Dentro de los ejercicios aeróbicos, se encuentra la danza, andar en bicicleta, subir escaleras y natación.
Los ejercicios de fortalecimiento refuerzan y aumentan la musculatura, mejorando las habilidades de movimiento, en el proceso de envejecimiento, vamos perdiendo entre un 20 y un 40% del tejido muscular, estos ejercicios pueden ayudarnos a evitar, retrasar o recuperar gran parte de la pérdida y el aumentar nuestra fuerza.
El realizarlo con un mínimo de 2 veces por semana nos favorecerá y permitirá obtener los resultados deseados, es importante trabajar cada parte del cuerpo y no trabajar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
Se puede iniciar con pesas de medio kilo y a través de las semanas ir aumentando paulatinamente, incluso, si no se siente listo, se puede iniciar sin peso. Cada ejercicio de fortalecimiento deberá de repetirse en series de entre 8 y 15 veces según el estado físico, en cada termino descansar 1 minuto y retomar.
Entre algunos ejemplos de fortalecimientos están; levantamiento de brazos, flexión de hombros, ejercicios de bíceps, extensión de tríceps, levantarse de una silla, flexión plantar, flexión y extensión de rodilla, flexión y extensión de caderas y elevación de piernas hacia los lados.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad, nos ayudaran a tener una mayor amplitud de movimientos al realizar las actividades cotidianas de nuestra vida diaria, se recomienda realizarlos al finalizar cada sesión de actividad física de 3 a 5 veces en cada sesión y cada uno con una duración de 10 a 30 segundos, sin que se produzca algún tipo de dolor, una vez terminado el tiempo, relaje su cuerpo y repítalo una vez más.
Los tipos de ejercicios de estiramiento y flexibilidad son, estiramientos de tendones del muslo, estiramiento de pantorrilla, tobillos, tríceps, muñeca, cuádriceps, rotación de hombros, doble cadera, simple cadera.
Para llevar a cabo un mejor control y rendimiento de nuestra actividad física, se recomienda realizar un cronograma semanal en el que identifiquemos el tipo de actividad aeróbica, ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad que se realizará cada día, con el fin de tener una mejor organización y tener constancia en nuestra actividad física.
Referencias
Hernández, M. R. (2006). El ejercicio físico y la calidad de vida en los adultos mayores. Costa Rica.
Pedro Gil Gregorio. (Mayo de 2012). Guía de ejercicio físico para mayores «Tu salud en marcha». Madrid: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Obtenido de Sociedad Española de Geriatría y Gerontología .
