Beneficios de la actividad física en el adulto mayor

Mantenerse físicamente activos nos otorga una gran cantidad de beneficios en cada una de las etapas de nuestra vida y llegar a una edad mayor no significa que debemos dejar esto de lado, adoptar un estilo de vida sedentaria puede ser perjudicial para la salud.

¿Qué es la actividad física?

Actividad física se define como cualquier movimiento voluntario que, al momento de llevarlo a cabo, produce un gasto de energía adicional al que requiere para mantener las funciones vitales (respirar, circulación sanguínea, etc.). Los ejemplos de aquellas acciones que se consideran como una actividad física son: caminar, practicar algún deporte, limpiar, etc. (PAHO, 2014).

¿Qué es el sedentarismo?

Una persona con un estilo de vida sedentaria o inactiva, es aquella que no realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada durante la mayoría de los días de la semana o bien, una persona que no realiza al menos 5 sesiones de actividad física moderada o de caminata de al menos 30 minutos cada una o una actividad vigorosa por 3 sesiones semanales de al menos 20 minutos (Crespo et al, 2014).

¿Qué es la actividad física moderada?

La actividad física de intensidad moderada es aquella en que, al realizarla, se presenta una sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, asimismo, el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementan levemente sin llegar a impedirnos hablar.

Ejemplos de actividades físicas moderadas:

Caminata a paso moderado
Andar en bicicleta a un ritmo bajo/moderado
Bailar
Natación a un ritmo bajo
Realizar tareas domésticas

¿Qué es la actividad física vigorosa?

La actividad física de intensidad vigorosa, al igual que en la moderada, es aquella que cuando se realiza genera una sensación de calor pero con una mayor intensidad, la respiración se dificulta y genera la sensación de “falta de aliento”, el ritmo cardiaco es elevado.

Ejemplos de actividad física vigorosa:

Correr
Nadar rápidamente
Ciclismo intenso
Deportes de gran exigencia física

Beneficios de actividad física a en adultos mayores

Como se mencionó anteriormente, llevar un estilo de vida en el que se realice actividad física con regularidad trae consigo una serie de beneficios, como lo son:

Disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares
Bajar la probabilidad de desarrollar cáncer en lugares específicos
Disminuir la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2
Reducir la presencia de síntomas de ansiedad y depresión, mejorando así la salud mental
Mejora la calidad de sueño
Prevenir caídas y aquellas lesiones que se pueden llegar a dar con ellas
Previene el deterioro óseo (OMS, 2020)

Recomendaciones

Se recomienda acumular a lo largo de la semana un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad física moderada o bien de 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa, también puede llegar a ser una combinación de ambas, lo importante es mantenerse activos físicamente y así seguir cuidando de nuestra salud.

El primer paso para comenzar a tener más actividad física, es reduciendo los periodos de inactividad, como lo son todos aquellos que nos mantengan estáticos en una misma posición por tiempo prolongado (como lo es sentarse a ver televisión).

Como un segundo paso, se puede incorporar actividad física en actividades de la vida cotidiana, como lo son:

Realizar juegos con nietos (jugar a la pelota, salir a caminar, etc.)
Comenzar a realizar paseos cortos e ir aumentando paulatinamente los tiempos
Realizar constantemente estiramientos y ejercicios de flexibilidad

Pasar de un estilo de vida sedentario a uno activo puede ser complicado en un inicio, así que es recomendable avanzar poco a poco sin llegar a forzarnos demasiado. Como hemos visto, no solo se trata de llevar una alimentación adecuada y seguir correctamente un tratamiento médico, la actividad física que realizamos a lo largo de la semana también ayuda a mantener y prevenir un deterioro u enfermedades.

Referencias

Crespo, J., Delgado, J., Blanco, O. y Aldecoa, S. (2014). Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria. Atención Primaria 47(3), 175-183. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2014.09.004

OMS (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Recuperado de: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf

Pan American Health Organization (2014). Preguntas y respuestas sobre la ACTIVIDAD FÍSICA. Recuperado de: https://www.paho.org/es/file/88546/download?token=oAeTmSR1